جدول تمارين للمبتدئين. جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات

جدول تمارين للمبتدئين

Dumbbell Kickback الاحد و الاربعاء للظهرو البايسيبس Exercise 1 4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec. Dumbbell Kickback Exercise 6 3 sets of 10-10-10 reps, rest 30 sec. رياضة كمال الاجسام هي جد بسيطة كل ما عليك هو التمرين الشاق ثم التغذية الصحية و الراحة و ستحصل على الضخامة التي تريدها. و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية. بعد الانتهاء من هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع يتيح لك أن تذهب الآن إلى المستويات الأعلى والمتقدمة. تمرين الضغط الصحيح تحتاج ممارسة تمرين الضغط إلى استعداد بدني كبير بجانب الكثير من الصبر والمثابرة بالنسبة للرياضيين المبتدئين فإن هناك بعض الخطوات التي تتيح لهم الحصول على القوة العضلية والاستعداد البدني اللازم من أجل القيام بتمرين الضغط بالشكل المتعارف عليه ولعل من أهم ما يجب إدراكه هو أن تمرين الضغط بالنسبة للمبتدئين من الأمور التي تحتاج إلى بدء الأمور بالتدريج وعدم التسرع وذلك من أجل التمتع بفوائد التمرين الكبيرة للعضلات وإكسابها القوة، في المقابل يجب أن لا تمارس تمرينات الضغط إذا كان لديك إصابة في الكتف أو الرسغ أو الكوع.

التالى

(50) جدول تمارين كمال الاجسام الأقوى على الإطلاق لتضخيم العضلات في وقت قصير

جدول تمارين للمبتدئين

ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. Barbell Upright Row Exercise 2 4 sets of 8-8-10-12 reps, rest 30 sec. وهذا فيديو تفصيلي مع العديد من النصائح حول تمارين الأكتاف مع البطل العالمي تمارين الترابس التمرين 1 : يمكنك لعب هذا التمرين بالبار أو بالسميث ماشين المهم هو أن تكون السافة بين يديك ضيقة وذلك حتى تستهدف عضلات الترابيس وهذا من أهم تمارين كمال الاجسام 4مجموعات 12 عدة التمرين 2 : قف معتدلا وامسك البار بنفس طول كتفيك وحاول رفعها ويدك معتدلتان أي ارفع البار بالترابيس فقط شاهد الصورة. هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. على سبيل المثال — إذا كان فى المجموعة الاولى الخاصة بك 120 كجم لمدة ثمانية عدات , حاول استخدام 80 أو 100 كجم في مجموعة الثانية و60-70 كجم فى المجموعة الثالثة. الكازين هو بروتين ألبان بطيء الهضم يأخذه الناس في الغالب كمكمل غذائي.

التالى

برنامج Starting Strength أفضل تمارين كمال أجسام للمبتدئين

جدول تمارين للمبتدئين

العديد من تدريبات الأسبوع الاول ستنفذ فى الأسبوع الثانى أيضا ولكن يتم إضافة خطوة واحدة إلى كل جزء من الجسم — باستثناء عضلات البطن — حتى تتمكن من تدريب جميع المجموعات العضلية أكثر وبزوايا متعددة. كما تحدد مجموعات التمارين في كل شهر، على أن يتم تغيير أنواع التمارين في الجدول وعدم الانتظام على جدول معين أكثر من شهر، ويكون التغيير في نوع التمارين، وعدد العدات في كل مجموعة، وعدد المجموعات الذي يتراوح بين ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين، ويراعى كذلك عدم المبالغة في وقت التمرين بحيث لا يتجاوز ساعة واحدة، مع أخذ أيام راحة يتم تغييرها حسب الجدول. Seated Calf Raise الاحد عضلات الرجلين والبطن Exercise 1 5 sets of 10-10-10-10-10 reps, rest 30 sec. Scaption and Shrug Exercise 4 10 sets of 10reps, rest 30 sec. كل ما عليك هو الاستلقاء على ظهرك كما في الصورة وباعد بين قدميك وحاول دفع الوازن كاملا وعليك التحكم في عملية الدفع والإرجاع وذلك حتى تحقق الاستفادة القصوى من التمرين.

التالى

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات

جدول تمارين للمبتدئين

العضلة المستهدفة الجلسات التكرارات الأرداف و الفخذين جلسة 15 تكرار الوترية جلسة 15 تكرار الظهر العلوي جلسة 15 تكرار الصدر جلسة 15 تكرار الأكتاف جلسة 15 تكرار الترايز جلسة 15 تكرار ترايسبس جلسة 15 تكرار بايسبس جلسة 15 تكرار الظهر السفلي جلسة 15 تكرار الساق جلسة 15 تكرار السواعد جلسة 15 تكرار جدول التمرين للمبتدئين من الأسبوع الرابع إلى الأسبوع السادس في الثلاثة أسابيع الأخرى يتم ممارسة التمارين في جلستين ولكل جلسة 12 تكرار ، مع حمولة أوزان ذات الثقل المتوسط وليس الشديد ، والتمارين ثلاثة أيام متفرقة والأيام الأخرى قومي بعمل رياضة خفيفة مثل الجري أو المشي أو رقص زومبا. تمارين البايسبس تضخيم : عضلة الباي تعتبر من أكتر العضلات التي يهتم بتضخيمها جميع لاعبي كمال الأجسام, لدى نقدم لك 2 من أكتر التمارين فعالية لاستهداف جميع رؤوس العضلة و تضخيمها. العضلة المستهدفة الجلسات التكرارات الأرداف و الفخذين جلستين 12 تكرار الوترية جلستين 12 تكرار الظهر العلوي جلستين 12 تكرار الصدر جلستين 12 تكرار الأكتاف جلستين 12 تكرار الترايز جلستين 12 تكرار ترايسبس جلستين 12 تكرار بايسبس جلستين 12 تكرار الظهر السفلي جلستين 12 تكرار الساق جلستين 12 تكرار السواعد جلستين 12 تكرار جدول تمارين للمبتدئين للنساء إقرأ أيضا مبدأ ال FITT مبدأ ال FITT يعمل على تسجيل كل مايخص البرنامج الرياضي الذي تريدين إتباعه وجميع التغييرات الخاصة به ، فعند تسجيل النظام الرياضي وتتبعينه كاملا بشكل يومي سوف تلاحظين تحسن كبير في الصحة ، وتبدأ النتائج الخاصة بإنقاص الوزن بالظهور تدريجيا ، وهذا المبدأ يساعد على تسهيل البرنامج بالنسبة لك ، فإذا شعرتي يوما بعدم حدوصث تغييرات ونزول في الوزن مثل السابق فتقومي ، بتزويد البرنامج الرياضي سواء بمدة أطول أم بعدد تمارين أكثر ، ويساعدك على الثبات في التحدي ، والتمادي في النظام الرياضي لحين الوصول للوزن المثالي المطلوب. هذه الرافعة تثبت أعضائك في مكانها. جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل بناء العضلات: يتطلب بناء العضلات الصبر و الالتزام بأداء التمارين , و اتباع رجيم خاص بالتضخيم , لدى كلما كنت ملتزما و متابرا على أداء التمارين بشكل جيد , و تطوير أداءئك باستمرار , ستزيد من فرصتك في الحصول على نتائج سريعة , فالمسئلة كلها تعتمد على الاستمرارية و الاجتهاد. عليك أن تستخدم مرة أخرى النظام الهرمي العكسي للمجموعات وإن كان في الأسبوع الثانى سوف تزداد الاعداد قليلا في التكرارت أى 15 على المجموعة الثالثة الخاصة بك من كل تمرين.

التالى

جدول تمارين بايسبس للمبتدئين

جدول تمارين للمبتدئين

وفى ظل وجود المئات من برامج التدريب لابد وأن تفهم أن كل جدول تمارين كمال أجسام تم تطويره ليتناسب مع مستوى كل فرد وحسب أهدافه. بمعنى يوم الاثنين: تمرين أ، يوم الأربعاء: تمرين ب، يوم الجمعة: تمرين أ، يوم الإثنين: تمرين ب و هكذا. لكنه مناسب أيضًا لأي شخص أخذ إجازة طويلة من التدريب. ما هو هدفي ؟ هدفي هو القضاء على خرافات التغذية و التدريب في الوطن العربي. Double Crunch الثلاثاء عضلات الاكتاف والسمانة Exercise 1 4 sets of 12-12-12-12 reps, rest 30 sec.

التالى

جدول تدريبي للمبتدئين 6 اسابيع

جدول تمارين للمبتدئين

باعد بين رجليك باتساع محيط الكتف. تمرين الخطف أو الباور كلين Power Clean هذا التمرين غريب عن صالات الجيم العربية. Barbell Biceps Curl Exercise 8 3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec. وهذه المقالة موجهه للمبتدئين حيث ساقوم بادراج جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين لبناء العضلات وتأسيس القوة. Sumo Dead lift Exercise 5 3 sets of 25 reps, rest 30 sec. هنا يأتي دور جدول 4 أيام, حيث أنه يسمح لك بالتركيز على كل عضلة لوحدها , أي أنك ستمرن كل عضلة في حصة من حصص الجدول التدريبي. تمارين البطن : من المهم جدا أن تهتم بتمارين البطن حتى لو كنت في فترة التضخيم, و دلك لتحد من تراكم الذهون المحيطة بالبطن و التي تنتج عن طريق الاطعمة الغنية بالسعارات الحرارية في فترة التضخيم, لدا نقدم لك التمرين المركب أسفله و هو عبارة عن 4 حركات مركبة في تمرين واحد يمكنك من استهداف جميع عضلات البطن.

التالى

أفضل جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

جدول تمارين للمبتدئين

Rope Press down Exercise 11 3 sets of 15-20-20 reps, rest 30 sec. كيفية تحديد الأوزان التى تبدأ بها التمارين: ابدأ بالبار بدون أوزان 5 عدات، ثم أضف 5 كيلوجرامات لتمارين البنش والكتف والخطف أو 10 كيلوجرامات للقرفصاء والرفعة الميتة وقم بـ 5 عدات أخرى. Sliding Leg Curl Exercise 4 3 sets of 10-12-15 reps, rest 30 sec. و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين. جميع الحقوق محفوظة، يمكنك النشر مع ذكر المصدر والرابط لموقع.

التالى

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح

جدول تمارين للمبتدئين

يجب أن تتراوح مدة الراحة بين مجموعات هذا البرنامج بين 30-60 ثانية. ايضا حتى يكون برنامجك التدريبى فعال لابد من الاهتمام بزيدة الحمل التدريبى باستمرار وذلك لا يعنى زيادة اوزانك فقط ولكن ربما زيادة العدات او الموجوعات ويمكن تعلم ذلك بشكل علمى من الرابط التالى :. التمارين الاساسية للصدر : نقدم لك 4 من أقوى تمارين عضلة الصدر, و التي ستمكنك من استهداف جميع أجزاء العضلة. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة. و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث. ومن المعروف أن اليدين هما الركيزة الأساسية في تمرين الضغط وهو عبارة عن مجموعة من التّمارين مُرتكزة بالأساس على ثِقَل الجسم، ومقدرته على مقاومة جاذبيّة الأرض، وذلك بإنزال الجسم نحو الأرض ثمّ الرّجوع إلى الحالة الأولى التي كان عليها. Seated Leg Curl Exercise 7 2 sets of 20-20 reps, rest 30 sec.

التالى